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千万不要忽视铁人第四项:日常饮食

    里约奥运会刚刚落下帷幕,对于许多专业或业余高水平铁三运动员来说,除了游泳、骑车、跑步三项需要在赛场上比拼竞技的项目来说,他们还异常重视被誉为铁人三项之第四项的日常饮食。莆田医易养生馆国家高级营养师朱明海说,良好的日常饮食,除了能够帮助运动员和爱好者提供充足的训练比赛能量、控制他们的体重,结构合理的营养和微量元素搭配,更能帮助他们调整好自身身体状态,抵抗身体疲劳,可谓是益处多多。

  运动饮食的总体原则

  每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜。众所周知,水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等,提供必要的卡路里,有效帮助人维持健康的体重。但从今天起,不妨注意一下它们的颜色:黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。石榴中的红色来自于花青素,西红柿中的红色来自于番茄红素,番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果,还能增强记忆力。此外,由于这些色素大多是抗氧化剂,它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。研究发现,色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果,这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有,只食用你认为有用的色素,比如β胡萝卜素,是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。

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  在此,特别强调的是,蔬菜水果一定要连皮吃。果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长,减少便秘和生痔疮的几率,改善胃口,保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收,这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

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  每天摄入大量的奶制品应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)除了补钙,增强骨骼健康外,还有其它的好处。对于跑步者而言,奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质,增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是,研究发现减肥菜单中包含奶制品的,有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力,防治便秘。


  此外,对于长距离耐力选手来说,一定要多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品。为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类,树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质,比如蛋白质、必要的脂肪,还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等,都是抗氧化剂)。实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品,能有效地促进身体健康,维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

  铁人最爱的6种食物

  香蕉:如果你是晨练者,就不难知道空腹跑步的困难,这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时,你的能量储备不高。《运动营养指南》一书的作者南希·克拉克女士建议,吃100到300卡路里的食品能为你补充体力,香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

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  浆果:经过游泳、跑步这样大运动量锻炼后,你的四肢可能感觉酸痛,这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于铁人来说是个好选择的原因,除了拥有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

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  花菜:花菜被称为“营养的发电站”,拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素,据南希·克拉克女士介绍,这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

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  低脂酸奶:前文已经说过奶制品的巨大作用。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

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  瘦牛肉:牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高,这是铁人尤为重要的一种元素,因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者,那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。

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  三文鱼:三文鱼也是良好的蛋白质来源,而且包含很多有利于心脏健康——众所周知铁三是一种高强度的锻炼心血管的有氧运动——的欧米茄3脂肪酸,可以防止发炎,预防疾病。

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