国家高级营养师：这些身体症状提示你缺乏哪种营养了

俗话说“药补不如食补”！你很“爱”吃，但不一定“会”吃。莆田医易养生馆国家高级营养师朱明海医生提醒，有些食物不仅能为人体提供必需的能量，还具有独特的保健养生和辅助治疗功效。通过进补膳食来增强抵抗力，免疫力，才是最安全有效的保健方法！

美国《预防》杂志曾报道，一旦出现疲劳、乏力、健忘、血压高等衰老症状，第一要休息，第二就是及时补充营养。

身体症状对应哪些营养缺失

浑身没劲需补维生素B12

美国迈阿密普里蒂金长寿中心医学指导丹尼恩·弗罗格博士表示，疲劳是缺乏维生素B12的典型症状，常见于动物蛋白摄入过少人群。

补充方法：每天吃两次脱脂奶制品，每天摄入85—110克瘦肉。

富含维生素B12的食物包括：鱼、蛤、牡蛎、贻贝等海鲜，瘦牛肉、瘦猪肉、鸡肉及强化谷物等。

关节疼痛需补锰和铜

俄克拉荷马州萨帕尔帕健康研究中心主任戴尔·彼得森博士表示，锰铜有助于保持骨骼灵活性。

补充方法：光靠饮食补充锰、铜是不够的，还应该配合药补。建议每天补充2毫克铜和5毫克锰。2—3个月后关节疼痛定会好转。

富含大量锰和铜的食物包括：坚果、牛肉和菠菜。

健忘

亚利桑那大学综合医学中心主任安德鲁·威尔博士表示，欧米伽—3脂肪酸对大脑极为重要，摄入量不足会导致脑力下降，记忆力减退。

补充方法：日常饮食（尤其是加工食品）中只含有大量的欧米伽—6脂肪酸，因此必须摄入一定的欧米伽—3脂肪酸以保持平衡。

1、尽量减少精加工和加工食物的摄入量，烹饪使用橄榄油或菜籽油。

2、每周保证吃100克以上三文鱼、青鱼、沙丁鱼等鱼类。再次，每天吃1勺核桃仁，每周吃5天。

3、每周4次，每次吃9—12粒杏仁。

富含欧米伽—3脂肪酸的食物包括：沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼等深海冷水鱼类。

血压升高要补钾

美国迈阿密普里蒂金长寿中心医学指导丹尼恩·弗罗格博士表示，饮食钾摄入过少会加重食盐对身体造成的毒副作用。大多数加工食品钠多而钾少（如盐含钠多含钾少），缺钾会导致血压上升。

补充方法：每天食盐摄入量控制在5克以下，每天要多吃水果和蔬菜。

富含钾的食物包括：土豆、番茄酱、香蕉、鱼类、家禽和奶制品等。

此外，不同的人群需要补充的营养也各不相同，您可以对照下表缺什么补什么！

食物营养表

牛奶、胡萝卜、动物肝脏、青蒜、空心菜、豆制品、鸡蛋、鱼、核桃、青菜、大白菜、西红柿及新鲜水果等。

维生素B工作量大的白领及运动较多的人

油菜、土豆、茄子、南瓜、豆芽、香蕉、苹果、鱼类等。

维生素C经常熬夜者、烟民

鲜枣、猕猴桃、山楂、柑橘、草莓、柚子等水果，绿豆芽、西红柿、甘蓝等。

钙所有人

牛奶、酸奶；豆制品；小油菜、小白菜、苋菜、芹菜、豌豆苗等深绿色叶菜。

镁精神压力大的白领人群、中老年人

深绿色的蔬菜、芝麻、花生、腰果、核桃、糙米、小米、荞面、豆类、鲭鱼、香蕉。

鱼类、动物肝脏、水果蔬菜，包括三文鱼、虾、牛奶、蛋黄、猪肝、蘑菇、橙汁等。

维生素E心脑血管患者、女性

核桃、花生、瓜子、芝麻、各种豆类、橄榄油、葵花籽油和十字花科蔬菜等。

海洋鱼类和藻类，譬如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼等，紫菜、裙带菜等；母乳；核桃、杏仁、花生、芝麻等干果和亚麻籽油和紫苏油等植物油；鸡蛋黄。

食物纤维便秘人群

牛蒡、花菜、鳄梨、煮过的竹笋、茼蒿、西兰花、玉米、菠菜、花茎甘蓝。

菠菜、小白菜、苋菜、韭菜